Liz Arch, một huấn luyện viên yoga cho biết, những vận động viên chạy bộ tới gặp cô thường bị căng cơ hông, gân kheo và bắp chân. Điều này có thể ảnh hưởng đến cột sống. “Tập luyện yoga cho những khu vực đó sẽ giúp runner đạt hiệu suất cao hơn và ngăn ngừa chấn thương dù chỉ khoảng 10 phút”, cô nói.
Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết tổng hợp dưới đây nhé.
Nội dung chính
Lợi ích của Yoga với các Runner
Chạy bộ giúp cơ thể có được một trái tim khoẻ, máu huyết lưu thông và cơ thể săn chắc, thế nhưng đã chạy bộ thì có nên tập thêm bộ môn thể thao nào khác? Nhiều người cho rằng kết hợp hai môn vận động cùng lúc là dư thừa, nhưng lại không ngờ đến lợi ích của Yoga hỗ trợ tuyệt vời như thế nào dành cho người chạy bộ.
Phục hồi cơ bắp, giảm chấn thương
Bạn có biết 60% vận động viên chạy bộ dễ dàng bị đau cơ bắp hoặc chấn thương do các cơ co cứng, một số còn gặp phải các vấn đề về chấn thương đầu gối hoặc chuột rút, nguyên nhân là do việc tăng cường cường độ chạy quá mức khiến các cơ co giãn đột ngột nhưng lại thiếu bải tập khởi động cũng như bài tập thư giãn sau khi chạy giúp cơ mềm dẻo linh hoạt hơn. Và nếu đã nói đến việc linh hoạt cơ bắp, bạn sẽ không thể nào bỏ qua Yoga – bộ môn luyện tập với nòng cốt giúp các khối cơ thư giãn và trở nên mềm dẻo.
Đi bộ 10 phút để giãn cơ, sau đó tập Yoga 30 phút trước khi chạy với các động tác thư giãn như Savasana, Extended Puppy … sẽ giúp cho mọi căng cơ gần như hoàn toàn biến mất. Ngoài ra, khi các cơ đã trong trạng thái linh hoạt sẵn sàng, thì việc giảm thiểu chấn thương sẽ được phát huy tối đa trong khi chạy, đây là lợi ích của Yoga mà bất cứ Runners nào cũng nên tìm hiểu.
Tăng sức bền
Ai cũng biết, nòng cốt của bộ môn Yoga chính là các bài tập hít thở chuyên sâu, giúp hơi thở được kết nối với tất cả các cơ, nuôi dưỡng và phục hồi chức năng cơ hiệu quả nhất. Việc cải thiện hơi thở tạo sức bền trong suốt đoạn đường chạy cũng chính là yếu tố quan trọng giúp các Runners chinh phục mọi cung đường, môt hơi thở nhịp nhàng kết nối cùng cử động chạy sẽ giúp gia tăng tối đa sức bền của bạn. Thế nên môt lớp Hatha Yoga thư giãn và hít thở chậm rãi để rèn luyện hơi thở là gợi ý hữu ích dành cho các Runners đấy nhé
Điều tiết nhịp thở
Nếu bạn đã tập qua Yoga trước khi chạy bộ, bạn sẽ có khả năng giữ nhịp thở đều rất tốt. Lợi ích của Yoga là những bài tập giúp chúng ta sử dụng hai lá phổi một cách hợp lý nhất, đây là yếu tố rất quan trọng trong mọi hoạt động thể thao. Việc hít thở đều không chỉ giúp bạn có sức bền nhiều hơn, cơ thể đỡ mệt hơn mà còn thúc đẩy bạn hoàn thành mục tiêu dễ dàng hơn. Hít thở nhịp nhàng theo phương pháp Yoga giúp tâm trí bạn trở nên thư thái, loại bỏ mọi vướng bận, và hoà mình vào cung đường chạy cho đến khi chạm đích, đây cũng chính là mục tiêu Runners nào tham gia mà bộ môn chạy bộ cũng muốn đạt được
Chạy bộ và Yoga đều là những bộ môn thể thao nhằm đạt được sự khoẻ mạnh trong cơ thể và sự sảng khoái nơi tâm hồn, vì vậy, việc kết hợp 2 bộ môn cùng mục tiêu này lại với nhau là điều hết sức thú vị! Hãy thử khám phá những lợi ích của Yoga mà một vận động viên chạy bộ có thể sử dụng để giúp ích cho việc rèn luyện cơ thể gia tăng sức luyện tập ở bộ môn này nhé! Yoga Plus chúc các Runners luôn có đủ sức dẻo dai cần thiết để chinh phục mọi cung đường trong mơ nhé!
Tư thế yoga cần thiết cho người chạy bộ
Các động tác yoga đơn giản như “chó cúi mặt”, “trăng lưỡi liềm thấp”, xoắn nghiêng… giúp kéo giãn cơ bắp, giảm chấn thương, tăng dẻo dai cho người chạy bộ.
Trên Runner’s World, Rebecca Pacheco – giáo viên yoga lâu năm – cho biết luôn tập đan xen hai môn yoga và chạy bộ. Theo cô, lợi ích của phương pháp tập luyện cổ xưa là cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động và sức mạnh cơ bắp, giúp runner tập trung, ít căng thăng hơn. Ngoài ra, yoga cũng có tác dụng trong phục hồi thể trạng sau những bài chạy tốc độ, luyện sức bền.
Pacheco hướng dẫn 8 động tác yoga đơn giản, thực hiện sau ngày chạy hoặc trong ngày nghỉ. Ban đầu, runner có thể cảm thấy hơi khó chịu, nhưng sẽ bớt dần khi quen với việc tập luyện.
Tư thế “chó cúi mặt”
Runner quỳ trên sàn, hai tay và đầu gối vuông góc sàn. Tiếp theo, dùng lực cánh tay nhẹ nhàng đẩy người lên cao, chân duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V. Trong tư thế cúi mặt, hai tay kéo dài về phía trước, hai chân nhấc lên hạ xuống nhịp nhàng. Thở sâu trong 10 nhịp thở. Động tác giúp kéo dài nhóm cơ đùi sau, bắp chân và vòm bàn chân, tăng cường sức mạnh cho vai.
Tư thế “trăng lưỡi liềm thấp”
Từ tư thế “chó cúi mặt”, bước chân phải về phía trước giữa hai tay, đầu gối vuông góc sàn. Runner đẩy chân trái ra sau, đầu gối chạm sàn, nâng thân người thẳng đứng. Tiếp theo, giơ tay lên cao, nghiêng sang hai bên và giữa đầu, mắt nhìn theo tay. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó lặp lại ở chân trái. Động tác giúp kéo giãn cơ hông, tăng sức mạnh cho cơ đùi sau và trước.
Thảm tập yoga có độ bám tốt sẽ giúp bài tập được an toàn
Ngồi lên ngón chân và gót chân
Runner quỳ trên tấm thảm, chống người bằng đầu gối, bàn chân dựng đứng, những ngón chân gập ngược. Hít thở sâu trong 10 lần. Sau đó chống tay lên sàn, đổ người về phía trước, nâng hai chân lên, xuống nhịp nhanh, sao cho các ngón chân vỗ lên sàn. Tiếp theo, bạn trở lại tư thế quỳ, ngồi lên lòng bàn chân, hai tay chống lên thảm, từ từ nhấc đầu gối lên, đẩy người ra sau. Giữ trong vài nhịp thở rồi thư giãn cơ thể. Tư thế này giúp ngăn ngừa viêm cân gan chân bằng cách kéo dài cẳng chân và vòm bàn chân.
Nằm ngửa kéo chân
Đầu tiên, runner nằm ngửa trên thảm, gập chân lại, hai lòng bàn chân áp xuống sàn. Tiếp đó quàng dây đeo yoga (có thể thay bằng thắt lưng) qua lòng bàn chân phải, đưa lên cao, còn chân trái duỗi thẳng lên sàn. Kéo dây sao cho chân phải đưa gần về phía mặt, rồi nghiêng chân sang phải, về giữa và sang trái, thân người vẫn giữ nguyên. Tập trong 10 nhịp thở, lặp lại trên chân kia. Tư thế này giúp kéo dài nhóm cơ đùi sau.
Tư thế “chim bồ câu”
Runner nằm ngửa, gập đầu gối và đùi về phía ngực. Bắt chéo bàn chân trái qua đùi phải. Tay trái luồn qua khoảng trống giữa hai đùi, tay phải nắm lấy tay trái từ phía ngoài đùi phải. Hai tay ôm đầu gối phải kéo về phía mặt, giữ đầu không rời khỏi sàn. Tập trong 10 nhịp thở và lặp lại trên chân kia. Động tác có tác dụng giải phóng căng thẳng và căng cứng ở hông.
Tư thế mặt bò nằm ngửa
Để thực hiện động tác, runner nằm ngửa, gập đầu gối, đặt chéo chân phải qua chân trái, tay giữ hai gót chân, kéo về phía người. Bạn tập trong 10 nhịp thở, sau đó đảo ngược vị trí chân và lặp lại. Tư thế này giải phóng căng thẳng và căng cứng ở hông.
Tư thế xoắn nghiêng
Từ động tác mặt bò nằm ngửa, runner hạ chân xuống, vặn người sang trái trong khi hai chân vẫn bắt chéo nhau. Mở rộng cả hai cánh tay ra hai bên, quay đầu sang phải thư giãn trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên. Tư thế này giúp thư giãn lưng dưới và cơ mông.
Gác chân lên tường
Bạn nằm ngửa, giơ hai chân lên đặt song song bức tường. Giữ yên từ 10 nhịp thở đến 10 phút. Một số người nằm ngủ trong tư thế này để phục hồi thể trạng. Động tác giúp giảm căng thẳng ở chân, bàn chân và lưng, kéo giãn cơ đùi sau và cơ mông.
Tư thế yoga tốt cho Runner sau khi chạy
Trăng lưỡi liềm thấp, xoạc chân, gập người chân rộng, tư thế thằn lằn, xỏ kim trong yoga giúp runner thoải mái hơn sau mỗi lần chạy.
Liz Arch, một huấn luyện viên yoga cho biết, những vận động viên chạy bộ tới gặp cô thường bị căng cơ hông, gân kheo và bắp chân. Điều này có thể ảnh hưởng đến cột sống. “Tập luyện yoga cho những khu vực đó sẽ giúp runner đạt hiệu suất cao hơn và ngăn ngừa chấn thương dù chỉ khoảng 10 phút”, cô nói.
Dưới đây, Arch gợi ý 5 tư thế yoga tốt sau mỗi lần chạy:
Low Lunge (tư thế trăng lưỡi liềm thấp)
Động tác này hướng tới cơ gấp hông, ngực và cột sống.
Bắt đầu từ tư thế “chó úp mặt” cơ bản trong yoga, bạn nâng một chân lên phía trước giữa hai bàn tay, đầu gối vượt qua gót chân. Sau đó, hạ đầu gối còn lại xuống sàn, xoay mu bàn chân xuống sàn. Nâng cao cánh tay trên đầu. Tập trung đẩy nhẹ hông về phía trước và mở rộng ngực.
Half Split (tư thế xoạc chân)
Động tác hướng tới gân kheo và bắp chân.
Từ tư thế cúi thấp với đầu gối sau trên sàn và chống tay xuống đất đặt chân trước, ấn hông về phía sau phòng, xoay người qua chân trước. Để tăng độ kéo dài, uốn cong bàn chân hướng lên trời.
Straddle Forward Fold (tư thế gập người chân rộng)
- Động tác giúp củng cố gân kheo, bắp chân, mắt cá ngoài, lưng và cổ.
- Từ tư thế lắc hông, nâng hông lên trong khi duỗi thẳng chân và đặt tay trên mặt đất giữa hai bàn chân. Bàn chân nên mở rộng gần bằng tấm thảm tập. Nếu tay của bạn không chạm đất, hãy đưa tay về phía trước hoặc đặt một khối bên dưới tay. Để giúp cơ kéo dài hơn, hãy nắm lấy mắt cá chân ngoài của bạn và cố gắng đặt đỉnh đầu của bạn trên sàn.
Lounging Lizard (tư thế thằn lằn)
- Tư thế yoga này hướng tới hông bên ngoài, cơ mông.
- Hạ thấp người với tư thế ngửa đầu gối trên mặt đất, ngả người về phía trước và đặt cẳng tay trên sàn. Sau đó, bạn gập bàn chân trước và xoay các ngón chân ra ngoài cho đến khi cảm thấy căng ở hông ngoài.
Thread the Needle (tư thế xỏ kim)
- Động tác nhắm tới cơ piriformis (cơ hình lê), hông.
- Nằm ngửa, gập một đầu gối sao cho bàn chân đặt trên chân thẳng với đầu gối hướng ra bên cạnh. Gập chân thẳng về phía ngực và nắm lấy ống chân. Kéo ống chân về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.
>> Xem thêm: Yoga For Runners – Physical & Mental Stamina | Yoga With Adriene
An Nhiên Vnexpress (theo Women’s Running)
