7 sai lầm phổ biến nhất ở những người tập chạy bộ

Trong thời gian luyện tập bất cứ một môn thể thao nào đó, chắc chắn các vận động viên cũng đã ít nhất một lầm mắc lỗi. Nhiều khi, các lỗi đó thật sơ đẳng. Nhưng, phải có sai lầm, chúng ta mới tập trung hơn trong việc tập luyện và có những bước tiến vững mạnh hơn trong tương lai.

Ở bài viết này, đội ngữ blogger của Sức Khỏe- Thể thao sẽ gửi đến bạn các lỗi thường gặp nhất ở những người tập luyện chạy bộ.

Chọn giày không đúng size

 

Mang giày chạy cũ hoặc mang giày không đúng size, không vừa chân hoặc không phù hợp kiểu chạy của bạn có thể dẫn đến chấn thương khi chạy.

Bạn nên chịu khó đầu tư cho tập luyện và đến những cửa hàng chuyên dụng dành cho dân thể thao, dân chạy bộ để được nhận viên tư vấn. Họ có kiến thức để có thể chọn cho bạn loại giày phù hợp với chân, với kiểu tập luyện của bạn.

Tập luyện quá sức

 

Nhiều người chạy bộ, đặc biệt là những người mới bắt đầu chạy thường rất phấn khích và say mê về việc chạy bộ của họ. Họ bắt đầu đăng ký rất nhiều buổi tập, buổi chạy thi đấu mà không dành thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.

Họ lầm tưởng rằng càng nhiều càng tốt. Rất có thể, những chấn thương trong cơ thể họ sẽ phát triển nhanh do chạy quá nhiều. Những vị trí như ống khuyển, mắt cá chân, đầu gối thường là những nơi dễ xảy ra chấn thương nhất. Một số trường hợp, khao khát được chạy của họ có thể mất đi trong thời gian khá lâu do chấn thương vì tập luyện quá sức

Vì vậy, hãy thận trọng hơn với việc chạy bao lâu và chạy bao nhiêu. Bạn chỉ nên tăng dần số km chạy của bạn. Đừng để số kilomet hàng tuần của bạn tăng hơn 10%.

Chú ý đến các đau nhức của mình hơn. Nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn tiếp tục chạy, đó là dấu hiệu cảnh báo bạn nên dừng chạy. Lắng nghe cơ thể của bạn để biết các dấu hiệu cảnh báo chấn thương và biết khi nào bạn không nên chạy.

Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn sau khi chạy ở mỗi tuần. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi, chúng rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn.

Cơ bắp của bạn sẽ phát triển và phục hồi trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy bộ mỗi ngày, bạn sẽ không có được nhiều sức mạnh như bạn nghĩ  mà còn tăng nguy cơ chấn thương.

Tiếp chân sai cách

 

Một trong những hình thức chạy gây chấn thương phổ biến nhất là hạ chân trước tiên bằng chân trước trọng tâm của cơ thể.

Một số vận động viên cho rằng một sải chân dài hơn sẽ cải thiện tốc độ hoặc hiệu quả chạy của họ, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng. Quá lãng phí năng lượng vì điều đó có thể dẫn đến chấn thương như nẹp ống chân.

Khi hạ chân, tập trung vào phần giữa đế giày. Một cú vung tay ngắn, thấp là chìa khóa để giữ cho sải chân của bạn ngắn và sát mặt đất. Cố gắng giữ cho các bước của bạn nhẹ và nhanh và thanh thoát.

Phần trên cơ thể không vận động đúng kỹ thuật

 

Một số vận động viên vung tay sang hai bên, điều này có thể khiến bạn dễ bị trượt chân và không thở được hiệu quả. Một số người mới bắt đầu có xu hướng giơ tay lên cao bằng ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi. Bạn thực sự sẽ mệt mỏi hơn bằng cách giữ cánh tay của bạn theo cách đó và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng và căng ở vai và cổ.

Giải pháp: Cố gắng giữ hai tay ở ngang eo. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ, với khuỷu tay ở hai bên. Bạn nên xoay cánh tay của mình ở vai (không phải ở khuỷu tay), để chúng xoay qua lại.

Giữ tư thế khi chạy thẳng. Đầu của bạn hướng lên, lưng thẳng và ngang vai. Khi bạn cảm thấy hơi mệt, việc ngã xuống một chút là điều thường gặp, điều này có thể dẫn đến đau cổ, vai và thắt lưng. Khi bạn chạy trượt dốc, hãy đưa ngực của mình ra.

Không kiểm soát tốt khi chạy trên địa hình dốc

 

Vấn đề: Khi chạy xuống dốc, một số người có xu hướng nghiêng về phía trước quá xa, quá sức và mất kiểm soát. Chạy hạ dốc không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương.

Giải pháp: Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là hơi nghiêng về phía trước và sải những bước ngắn, nhanh. Đừng ngả người ra sau và cố gắng tự phanh. Cố gắng giữ vai của bạn chỉ hơi ở phía trước của bạn và hông của bạn dưới bạn. Tránh thực hiện những bước nhảy lớn để giảm bớt sự dồn nén trên đôi chân của bạn và tránh gây quá nhiều căng thẳng cho khớp.

Uống nước không đủ

 

Nhiều người chạy bộ đánh giá thấp lượng chất lỏng họ mất trong quá trình chạy và không uống đủ vì họ lo lắng bị sóc hông khi chạy. Kết quả là điều này có thể gây bất lợi cho hiệu suất chạy và sức khỏe của bạn.

Dưới đây là một số quy tắc đơn giản để uống và chạy:

Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy cố gắng uống từ 450 đến 600ml nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Tuyệt đối không uống rượu vào thời điểm đó, vì vậy bạn có thể ngăn chặn việc phải dừng lại để đi vệ sinh trong quá trình chạy. Để đảm bảo bạn ngậm nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 100- 250ml nước ngay trước khi bắt đầu.

Những người chạy bộ chạy nhanh hơn tốc độ 8: 00 / dặm, bạn nên uống 250ml đến 350ml chất lỏng cứ sau 20 phút và những người chạy chậm hơn nên tiêu thụ 120ml đến 180ml mỗi 20 phút. Trong thời gian tập luyện dài hơn (90 phút trở lên), một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade) để thay thế natri bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải).

Đừng quên bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sau khi chạy, bạn cần tiếp tục bù nước. Nó nên là một màu nước chanh nhẹ.

Trang phục phù hợp

 

Một số vận động viên mặc quá nhiều hoặc quá ít quần áo trong điều kiện thời tiết, khiến họ khó chịu và có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thời tiết.

Người chạy nên mặc các loại vải kỹ thuật như DryFit, Thinsulation, Thermax, CoolMax, polypropolene hoặc lụa. Các loại vải này sẽ thấm mồ hôi ra khỏi cơ thể bạn, giữ cho bạn khô ráo.

Điều quan trọng, đừng nên mặc áo quá dày, bị xù lông khi chạy vì khi nó bị ướt, bạn sẽ cảm thấy rất hầm, nực trong người.

Xem thêm các bài viết liên khác về Bóng đá | Chạy bộ | Bơi lội | Yoga | Sức khỏe

 

 

Viết bình luận