Chạy đường dài hay còn gọi là marathon là hoạt động chạy trong khoảng cách từ 3km trở lên và thường được diễn ra trong môi trường cạnh tranh giữa những người chạy với nhau. Để tập luyện và thi đấu trong loại hình thể thao này, bạn cần có sức mạnh, tốc độ, sự bền bỉ và tinh thần không bỏ cuộc.

Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn những điểm lưu ý khi tập marathon để việc tập luyện và thi đấu của bạn hiệu quả hơn.

Xây dựng thể lực nền tảng vững chắc trong thời gian đầu

Bắt đầu những buổi tập đầu tiên với 15 phút chạy bộ. Lúc này, bạn có thể đánh giá sơ bộ được thể lực thật sự của mình trong thời điểm hiện tại.

Đến ngày thứ 3, thứ 4 hãy cố gắng chạy trong thời gian lâu nhất có thể. Nếu bạn có những người bạn tập luyện chung, bạn có thể vừa nói chuyện chạy để làm cơ thể quên đi cảm giác mệt.

Hãy cố gắng tiếp tục tập luyện trong khoảng 3-6 tháng đầu với phương pháp này. Chúng giúp bạn xây dựng nền tảng sơ bộ cho marathon rất hiệu quả.

Tập luyện ở những bề mặt địa hình khác nhau

Hãy tập thêm ở những địa hình khác nhau. Địa hình dốc là một địa hình rất thú vị để xây dựng thêm thể lực, sức khỏe cơ bắp và tim mạch cho bạn.

Bạn cũng hãy thử tăng tốc trong khi chạy lên dốc và khi xuống dốc.

Khời động thật kỹ trước buổi chạy

Hãy đảm bảo rằng các cơ của bạn được làm nóng và giãn trước khi bạn đặt chân vào đường chạy. Đừng như những người tập luyện nghiệp dư, xỏ giày vào là chạy.

Hãy rèn luyện cho mình thói quen tốt này, nó sẽ giúp bạn hạn chế những chấn thương, giúp cơ phát huy được hiệu quả nhất trong khi bạn tập luyênj

Hãy chắc chắn giữ mỗi lần kéo dài ít nhất 30 giây để duỗi hoàn toàn và thư giãn các cơ.

Chú ý hơn vào chế độ ăn uống của bạn

Sẽ có một số loại thực phẩm có tác dụng thúc đẩy cơ bắp mạnh mẽ và cung cấp năng lượng lâu dài. Nhưng cũng có những thực phẩm khác sẽ lấy đi năng lượng của bạn. Là một người tập luyện marathon, bạn phải thật sự chú ý vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình:

Duy trì tỷ lệ dinh dưỡng với 20 phần trăm protein, 30 phần trăm chất béo và 50 phần trăm carbohydrate.

Tránh các loại đường đơn giản và thay vào đó tập trung vào các carbohydrate phức tạp như những chất có trong trái cây, mì ống, các loại đậu, bánh mì và rau quả.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang dùng nhiều calo. Một người trung bình người chạy từ 30km đến 40km mỗi tuần nên dùng trong khoảng 2.500 calo mỗi ngày. Bạn càng chạy nhiều, bạn càng cần ăn nhiều hơn để duy trì các glycogen cơ bắp của cơ thể.

Bạn có thể nạp carbohydrate vào đêm trước cuộc đua chạy marathon để đảm bảo dự trữ năng lượng tối ưu trong suốt cuộc đua.

Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các vitamin tổng hợp và thậm chí là các thực phẩm bổ sung như nhân sâm là một cách tốt để đạt được lợi thế.

Tạo cho mình thói quen uống nước thường xuyên

Ngoài thực phẩm, bạn cũng phải nạp vào cơ thể đầy đủ nước để đảm bảo đủ năng lượng cho việc chạy. Bên cạnh đó, bạn phải học cách giữ nước một cách thích hợp trong một cuộc đua.

Uống quá nhiều, quá ít, quá thường xuyên hoặc không thường xuyên trong khi chạy đường dài có thể dẫn đến nghẹt thở, buồn nôn, mất nước và hoặc lãng phí thời gian quý báu trong cuộc đua.

Dưới đây là một số quy tắc chung về đào tạo để uống một cách thích hợp:

• Chỉ nên uống nước trước khi buổi thi chạy khoảng 2 tiếng để tránh cảm giác muốn đi vệ sinh trong thời gian thi đấu.
• Khi tập luyện, uống trong suốt quá trình, từ đầu đến cuối.

• Đừng cố nuốt nước bọt trong khi chạy. Điều này có thể dẫn đến khó thở, ho và có thể làm bạn chậm lại nhiều hơn.

• Tiếp tục bổ sung nước sau khi chạy

Xem thêm các bài viết về Sức khỏe và Thể thao